Sprongkracht verbeteren door krachttraining

Sprongkracht

Als voetballer is het belangrijk om hoog te kunnen springen. Denk bijvoorbeeld aan een centrale verdediger die luchtduels moet winnen, of aan een spits die voorzetten van de vleugelspelers binnen moet koppen. Helaas heeft niet iedereen van nature een goede sprongkracht. Hier speelt een stukje genetische aanleg een rol. De één is nu eenmaal iets atletischer aangelegd dan de ander en zeker in de Kelderklasse zien we maar weinig voetballers die echt hoog springen. Gelukkig kun je jouw sprongkracht verbeteren door krachttraining. In dit artikel zal ik laten zien hoe jij met fitness oefeningen hoger kunt leren springen. Zo win jij straks alle kopduels op het voetbalveld!

Sprongkracht trainen

Wil jij je sprongkracht verbeteren? Dan is daar gerichte training voor nodig, waarbij je veel aandacht schenkt aan het trainen van je beenspieren en kuiten. Maar ook is het belangrijk om de techniek van het springen goed onder de knie te krijgen. Voor nu zal ik me vooral richten op het verbeteren van de sprongkracht door middel van krachttraining. Dit doe je met oefeningen als:

  • Springtouwen
  • Squats
  • Calf Raises
  • Box Jumps

Ga vaker touwtje springen

Het klinkt misschien gek; touwtje springen om een betere voetballer te worden. Maar het is echt zo! Met springtouwen train je namelijk alle spieren die betrokken zijn bij het verticaal omhoog springen. Je maakt immers continu deze opwaartse beweging. Zorg voor een vlakke ondergrond en probeer een aantal maal per week zo’n 15 tot 20 minuten te springtouwen om je sprongtechniek te verbeteren. Begin op een rustig tempo om de techniek onder de knie te krijgen en probeer daarna steeds sneller te springen.

 

cristiano-ronaldo-sprongkracht-voeding-en-fitness

Squatten voor sterke beenspieren

Met een oefening als de Squat train je eigenlijk je gehele lichaam. Je traint niet alleen je beenspieren, maar ook je buik- en onderrug spieren. Dit zal niet alleen helpen om hoger te kunnen springen, maar zorgt ook voor een betere stabiliteit. Je zult merken dat dit een voordeel is in de duels tijdens een voetbalwedstrijd. Er zijn verschillende varianten van de Squat, maar ik raad aan om te beginnen met de basisvariant. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en houd je voeten op de grond. Laat jezelf langzaam zakken, zover als je kunt, door je knieën te buigen. Houd hierbij je rug zo rechtop mogelijk en blijf vooruit kijken. Kom weer omhoog naar de startpositie. Dit kun je doen met een barbell of met losse dumbbells om de weerstand te verhogen.

Lees hier meer over een goede Squat techniek!

Train je kuiten om hoger te kunnen springen

De kuiten spelen een belangrijke rol bij het omhoog springen. Logisch dus dat sterkere kuitspieren helpen bij het verbeteren van je sprongkracht. Je kunt dan meer kracht genereren bij het afzetten en dus met meer kracht omhoog springen. Een goede oefening om je kuiten te trainen is de Standing Calf Raise. Deze doe je als volgt:

  1. Zet de barbell op de juiste hoogte in het squat-rack of de smith-machine.
  2. Zet een step-bankje (of andere verhoging) neer onder de stang waar je op kunt gaan staan.
  3. Plaats de voeten op de verhoging waarbij je tenen naar voren wijzen. Zorg ervoor dat de bal van je voeten op het bankje steunen en de hiel achter over de rand steekt. Je staat dus slechts gedeeltelijk op het step-bankje.
  4. Duw de barbell omhoog terwijl deze op je schouders rust. Houd hierbij je rug recht en strek je benen uit. LET OP! Blijf een lichte buiging in de knieën houden, zet ze niet op slot (overstrekken).
  5. Druk je hiel omhoog en span je kuitspieren aan. Hierbij is het belangrijk om je knieën op dezelfde plaats te houden. Je haalt de kracht uit je kuiten, niet uit de rest van je beenspieren.
  6. Laat je zakken met behulp van je kuitspieren. Hierbij zakken je hakken voorbij de rand van de verhoging, zodat je de gastrocnemius strekt.
  7. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Sprongkracht verbeteren door Box Jumps

De Box Jump is een goede oefening om je sprongkracht en explosiviteit te verbeteren. Het begin is heel simpel: je springt vanaf de grond omhoog en lang op een houten box van een bepaalde hoogte. Doe dit vanuit stilstand en je zult merken dat, naarmate je dit vaker doet, het omhoog springen steeds makkelijker gaat. Nu kun je stapsgewijs de spronghoogte vergroten. Leg bijvoorbeeld grote schijven op de box, zodat je steeds een stukje hoger moet springen (let er wel op dat je het altijd veilig houdt). Wie weet spring jij binnenkort wel net zo hoog als de atleet in het onderstaande filmpje!

Hoger springen

Door bovenstaande oefeningen te verwerken in je trainingsprogramma kun je jouw sprongkracht verbeteren met krachttraining. Uiteraard is het als voetballer sowieso raadzaam om fitness oefeningen te doen om je duelkracht en balans te verbeteren. Door fysiek in topconditie te zijn kun je nét dat beetje extra geven op het voetbalveld!

Iwan Redan

Onlangs hebben wij nog Iwan Redan geïnterviewd. De oud spits is tegenwoordig Personal Trainer en hij vertelde hier alles over. Klik hier en lees het interview met Redan!

Reviews & Trainingen

Benieuwd naar trainingen van de beste trainers te wereld, of producten die worden gebruikt in het profvoetbal om de prestaties te verbeteren? Klik hier voor een overzicht van de door ons geteste producten, maar ook handige trainingen en tips voor een optimaal resultaat op het veld!

FC Barcelona


Webshop

– What Players Wear – 

Delen:
Tagged ,